Article proposé par Céline Dubas, membre de l’association Mettons le Couvert
Les recommandations alimentaires des gouvernements, développées en collaboration avec des nutritionnistes, visent à préserver notre santé et celle de notre planète (voir notre article à ce sujet ici).
Mais comment appliquer ces conseils au quotidien ? Voici mon expérience et quelques astuces pratiques !
1. Hydratation : buvez beaucoup !
Astuces :
Toujours avoir une gourde ou un thermos à portée de main.
Varier les plaisirs grâce aux thés glacés maison, eaux aromatisées, tisanes à foison et thés de saison.
Mon expérience : Avant, je buvais peu pour éviter les allées et retours aux toilettes. Et puis j’ai découvert des bienfaits à boire beaucoup :
1) Depuis que le télétravail s’est imposé dans mon quotidien et que je ne bénéficie plus de l’atmosphère climatisée ou chauffée de mon employeur, les boissons fraîches sont un délice au cœur de l’été et le thé me réchauffe au creux de l’hiver.
2) Les allers-retours aux toilettes m’aident à rester active pendant mes journées de travail. Car on l’a suffisamment entendu : « la position assise nous tuera » !
Recette : Testez les eaux aromatisées (dernière page du document).
2. Fruits et légumes : le duo gagnant
Astuces :
Commencer sa journée par un fruit : « Une pomme le matin chasse le médecin ».
Combiner plusieurs fruits ou légumes dans un même repas (sinon, difficile d’atteindre les cinq portions journalières).
Varier un maximum et privilégier les produits de saison (voir le guide du WWF).
Mon expérience : Mon petit-déjeuner commence toujours par un fruit. Seul ou mélangé à des flocons d’avoine et du yoghourt nature. Mes enfants doivent aussi manger un fruit avant de passer à autre chose, idem pour le goûter. Les légumes sont, sauf exception, au menu des deux autres repas. Quand j’y arrive, j’en combine plusieurs (salades, soupes, lasagnes, tartes).
Recettes : Pour trouver de l’inspiration, consultez les recettes de Yotam Ottolenghi (dans ses livres et sur certains sites : ici ou ici) ou des blogs tels que celui de Loulou Kitchen.
3. Féculents et céréales : optez pour le complet
Astuces :
Remplacer progressivement le pain blanc par sa version complète ou semi-complète.
Alterner entre pâtes blanches, complètes ou sans gluten (il y en a des multicolores plutôt sympathiques).
Opter pour des flocons d’avoine au petit-déjeuner.
Mon expérience : J’ai longtemps choisi la simplicité en achetant tout en blanc : pain, riz et pâtes, cela m’a fait changer peu à peu mes habitudes. Cela m’a poussée à choisir d’autres céréales, telles que le maïs (en polenta ou en biscottes) ou les flocons d’avoine, ou des pâtes sans gluten, par exemple à base de lentilles. Quitte à varier, j’ai également intégré, de temps à autre, des produits complets et c’est passé comme une lettre à la poste.
Bon plan : Testez le riz suisse, complet ou semi-complet ou les biscottes Le pain des fleurs.
4. Protéines : explorez d’autres options
Astuce : Varier les sources de protéines :
o d’origine animale (produits laitiers, œufs, poissons, viandes)
o d’origine végétale (légumineuses, tofu, seitan, tempeh, etc.)
Mon expérience : Je ne mange plus de viande, principalement pour des raisons écologiques. Mon mari et mes enfants en mangent, au travail et à l’école. À la maison, nous cuisinons des légumineuses – les enfants aiment beaucoup les haricots rouges et se font petit à petit aux lentilles –, remplaçons le poulet par du tofu (notamment dans les recettes asiatiques) et utilisons du seitan dans les plats gratinés tels que hachis Parmentier ou lasagnes. On y voit que du feu ;-)
Recette : Voici un délicieux mijoté de lentilles et carottes au curry (page 2 du document)
Bon plan : Le tofu de TerraSoja (région nyonnaise) est succulent, goûtez-le.
5. Matières grasses : optez pour les oméga-3
Astuces :
Privilégier l’huile d’olive et de colza.
Quelques noix, amandes ou autres fruits oléagineux par jour – c’est le bon choix !
Mon expérience : Nous ne manquons pas de matières grasses, c’est sûr. J’essaie d’équilibrer l’apport d’omégas 3 (graines de lin, huile de colza, fruits à coque, certains poissons) par rapport aux omégas 6 (huile de tournesol, viande, charcuterie, fromage). J’évite le beurre au profit d’une margarine naturelle (voir bon plan ci-dessous). Pas toujours évident par contre de faire manger des fruits oléagineux à tout le monde. Je les aime sous forme de noix, mon fils et mon mari préfèrent les noix de cajou (moins locales malheureusement), mon autre fils les pignons… dans la sauce au pesto !
Bon plan : Testez cette margarine vendue en bloc, emballée dans du papier et dont le processus de solidification est naturel (sans émulsifiants).
6. Sucreries et snacks salés : avec modération
Astuces :
Réduire les sucreries et boissons sucrées. On les savoure d’autant plus quand elles sont rares.
Choisir des alternatives saines pour les apéros.
Garder ces petits plaisirs pour les moments festifs.
Mon expérience : Quand j’ai pris conscience des méfaits du sucre, j’ai essayé de les réduire un maximum. Pas toujours évident, car les habitudes ont la vie dure. En semaine, j’arrive à maintenir une certaine discipline. Les week-ends et pendant les vacances, je suis plus souple. Par exemple, j’ai banni les jus de fruits du petit-déjeuner – sauf pendant les vacances ! De manière générale, nous ne buvons que de l’eau aux repas. En fin de semaine, nous nous faisons cependant plaisir avec un apéritif en début de soirée et un verre de vin pendant le repas. Pas toujours facile de se limiter à un ou deux verres d’alcool, mais les maux de tête du lendemain me font passer l’envie d’exagérer. Pour l’apéritif, je remplace autant que possible les chips par des alternatives plus saines qui sont toujours plus appréciées à la maison. Les dés de fromage, tomates cerises et bâtonnets de carottes sont également des incontournables de l’apéro.
Bon plan : Pour remplacer les chips, testez ces galettes de maïs saines, locales et artisanales.
Remarque : Honnêtement, sur ce point-là, je trouve difficile de respecter les recommandations. Pour nous adultes, avec toutes les occasions plus ou moins festives qui se présentent, aussi bien dans le cadre professionnel que personnel. Mais aussi, et tout particulièrement, pour les enfants qui reviennent régulièrement à la maison avec des paquets de bonbons, offerts par la maîtresse (!!!) ou par un copain, et qui sont constamment confrontés à des tentations.
Conclusion : allez-y pas à pas
Gérer son alimentation pour soi et sa famille est un défi. Ne soyez pas trop durs avec vous-mêmes. Qu’elle soit partagée ou non, l’alimentation devrait rester un plaisir. Allez-y pas à pas et n’oubliez pas : 1) que le plus important est de cuisiner soi-même, même les plats les plus simples, plutôt que d’acheter des plats préparés à l’avance et 2) que les goûts évoluent. En y allant par étape, vous laissez le temps à votre corps de s’adapter. Chaque pas vers une alimentation plus saine est un pas dans la bonne direction !
Et vous ?
Et de votre côté ? Comment mettez-vous en pratique les recommandations alimentaires gouvernementales ? Faites-le nous savoir à podcast@mettonslecouvert.ch