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15 oct.6 min de lecture

La pyramide alimentaire, ou comment mettre toutes les chances de son côté pour vivre longtemps et en bonne santé

Cet article nous a été proposé par Céline Dubas, membre de l’association Mettons le Couvert.


Les spécialistes sont formels. La sédentarité croissante de notre société (hausse de l’utilisation des écrans, baisse de l’activité physique) et les produits ultra-transformés toujours plus présents dans notre alimentation forment un cocktail explosif : la recette parfaite pour s’assurer de développer toutes sortes de maux dits « de civilisation » : cancers, diabètes, obésité, hypertension, infarctus, maladies dégénératives… Pour prévenir, voire même inverser cette tendance, la Confédération nous encourage à suivre ses recommandations alimentaires, présentées sous forme de pyramide et élaborées en collaboration avec la Société Suisse de Nutrition. Ces recommandations ont récemment été actualisées afin que nos habitudes alimentaires contribuent également à préserver les ressources de notre planète. Envie d’en savoir plus ? Suivez le guide. 


Octobre 2024. La rentrée scolaire, moment propice aux bonnes résolutions, ne remonte qu’à quelques semaines. Peut-être est-il encore temps d’en prendre quelques-unes en lien avec notre alimentation, histoire de protéger notre santé et notre environnement ? Pour cela, nous vous invitons à plonger avec nous dans les recommandations alimentaires de la Confédération. 


Remarque préliminaire : Ces recommandations – soyons honnêtes – sont plutôt strictes. Elles pourraient même avoir un effet démotivant. Mais rappelons-nous : 1) que chaque petit pas compte, inutile de tout changer d’un coup, allons-y par étape et 2) tout est une question d’habitude. Dans cette société où le plaisir et le divertissement sont rois, nous avons perdu l’habitude de cuisiner et avons un peu trop pris goût aux saveurs démesurément sucrées ou salées. Réapprenons ces gestes du quotidien qui sont bons pour notre santé, pour notre moral et pour la planète. Parce que manger sainement aide à se sentir bien dans son corps. Selon le dicton « Qui veut aller loin ménage sa monture », soyons reconnaissants à notre corps de nous porter, jour après jour. Prenons-en soin pour qu’il nous permette de vivre encore longtemps en bonne santé. 




 

Fonctionnement de la pyramide

-          bas de la pyramide = aliments à consommer en grande quantité

-          haut de la pyramide = aliments à consommer en petite quantité

Ces recommandations s’appliquent aux adultes de 18 à 65 ans. Elles sont indicatives, adaptables en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et de l’activité physique.

 

Concepts clés

-          Une alimentation équilibrée est une alimentation variée.

-          Les aliments pas ou peu transformés sont à préférer aux aliments (ultra-)transformés (un aliment transformé est un aliment qui se compose d’une liste d’ingrédients supérieure à 5 -> voir notre chronique dédiée au sujet).

 

 

Quelle devrait être la base de notre alimentation quotidienne ?


 

Niveau 1 de la pyramide

 

L’eau ! Et en grandes quantités (1 à 2 litres par jour). À volonté, plate, gazeuse ou en tisane. Thé ou café avec modération. Disons-le tout de suite, les sodas et autres boissons plus ou moins sucrées ne rentrent pas dans cette catégorie.

 

L’eau apporte le liquide dont le corps a besoin pour assurer l’ensemble des fonctions vitales et drainer les toxines. Comme l’organisme n’est pas capable de constituer des réserves, il est important de boire régulièrement.




Ok, il faut boire. Mais côté aliments, quels sont les plus importants ?

 

Niveau 2 de la pyramide

 

Roulements de tambour… Eh oui, les aliments les plus importants, ceux qui devraient occuper un bon tiers de notre assiette, ce sont les fruits et légumes ! De couleurs variées et de saison. Tout le monde connaît l’adage « 5 fruits et légumes par jour », soit 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour, 1 portion équivalant à 1 poignée. Mais cet adage est-il pour autant respecté ?

 

Il faut avouer que ces chers fruits et légumes n’ont pas toujours la cote. Cuits à l’eau, ils semblent souvent fades. La plupart des enfants les accueillent même en faisant la grimace. C’est sûr que face aux sucreries auxquelles ils ont si facilement accès, la concurrence est rude. Pourtant des possibilités existent ! Le cuisinier Yotam Ottolenghi nous livre par exemple, dans son ouvrage « Flavour », de nombreuses recettes dans lesquelles les légumes sont rois ! Ses recettes sont également disponibles sur son site Internet, en anglais.

 

Les fruits et légumes fournissent de nombreuses vitamines, minéraux et autres substances dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Chaque variété fournit une palette différente de substances précieuses. Plus le choix est varié et coloré, plus c’est bénéfique pour la santé.

 


Les légumes, c’est sympa. Mais peut-on avoir quelque chose de plus consistant ?


 

Niveau 3 de la pyramide

 

Bien sûr ! À l’étage numéro 3, on retrouve les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales. Au moins la moitié devrait être consommée sous forme de céréales complètes.

 

Ce sont eux qui vont nous fournir les hydrates de carbone, ces sucres lents qui nous fourniront de l’énergie tout au long de la journée. Les produits complets (comme le pain complet ou les flocons d’avoine) sont particulièrement rassasiants, favorables à la santé et régulent la digestion.


Mais, et la viande, à quel moment apparaît-elle ?



 

Niveau 4 de la pyramide

 

La viande et les protéines de manière générale n’apparaissent qu’au 4e étage sur 6. On a souvent l’impression que la viande constitue l’élément central de notre assiette. Mais les recommandations pour une alimentation saine et durable sont bien différentes :

●       L’apport de protéines, animales ou végétales, devrait constituer un quart de notre assiette.

●       Il n’est pas nécessaire de manger de la viande à tous les repas, ni même tous les jours.

●       Cet apport de protéines peut se faire grâce à de nombreux aliments différents qu’il convient de varier au maximum :

o   produits laitiers : fromages, laits, yaourts (ils apportent du calcium, de l’iode et des vitamines B2 et B12)

o   œufs, poissons, viande, légumineuses telles que haricots rouges, lentilles ou soja, autres aliments d’origine végétale tels que tofu, seitan ou tempeh (le tofu apporte du calcium, la viande du fer, le poisson des acides gras oméga-3, les produits d’origine animale de la vitamine B12)

▪         Les légumineuses devraient figurer au moins une fois par semaine au menu.

▪         La viande ne devrait pas apparaître plus de trois fois par semaine dans notre assiette.

 

De nombreuses recettes à base de légumineuses ou d’autres sources de protéines d’origine végétale sont disponibles, notamment sur Internet. Il est donc toujours plus aisé de varier ses apports en protéines.




On a gentiment fait le tour, que reste-t-il ?


 

Niveau 5 de la pyramide

 

Les fruits oléagineux et matières grasses figurent presque au sommet de la pyramide alimentaire. Si leurs bénéfices sur la santé sont indéniables – notamment lorsqu’ils apportent des acides gras insaturés – leur consommation doit se faire de manière parcimonieuse.

 

Une petite poignée de graines et fruits oléagineux par jour est une très bonne habitude à prendre pour s’assurer une bonne santé. Ils sont riches en acides gras de qualité, en fibres alimentaires et autres nutriments.

 

On recommande 2 cuillères à soupe d’huile par jour, dont 1 d’huile de colza, et au maximum 10 grammes par jour de beurre ou margarine. Les aliments frits et autres préparations grasses devraient n’être consommés qu’occasionnellement.



Et au sommet de la pyramide ?


 

Niveau 6 de la pyramide

 

Eh bien… tous ces aliments « plaisir », à ne consommer qu’occasionnellement : chocolat, sucreries, chips et autres snacks salés, boissons sucrées… Les aliments de ce groupe sont riches en sucre, en sel, en graisse et/ou en alcool. La plupart du temps, ils fournissent beaucoup d’énergie (calories), mais sont pauvres en nutriments intéressants. C’est pourquoi ils ne sont pas indispensables du point de vue nutritionnel.

 

Idéalement, ces aliments et boissons ne devraient pas être consommés tous les jours. Et dans des quantités limitées, par ex. au maximum 2dl de boisson sucrée ou 20 grammes de biscuits, chocolat ou snacks salés.


Conclusion


Un peu rabat-joie cette pyramide alimentaire ? Peut-être… mais comme l’explique bien ce reportage de la RTS, le sucre est un doux poison. Nos grands-parents et arrière-grands-parents ne consommaient pas autant d’aliments sucrés. Aujourd’hui, les sucres se cachent partout. Et notamment dans les produits « destinés aux enfants » ou ultra-transformés. Une prise de conscience est nécessaire.

 

Comment faire bien ? L’idée n’est bien sûr pas de supprimer complètement ces aliments de notre vie. Gardez-les simplement pour des moments festifs : apéritif de fin de semaine, fête d’anniversaire, etc.

 

Pour trouver de l’inspiration, vous pouvez (ré-)écouter

 

 

Quelques conseils supplémentaires pour un mode de vie sain :

 


 

 

 


 

 

 

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